„Trink mehr Wasser!" — dieser Ratschlag ist so verbreitet wie wenig belegt. Die oft zitierte Regel, acht Gläser Wasser täglich zu trinken, geht auf eine US-amerikanische Empfehlung aus dem Jahr 1945 zurück, die in einem wichtigen Zusatz endete: Großteils sei dieser Bedarf durch feste Nahrung gedeckt. Den letzten Teil hat die Öffentlichkeit vergessen.
Der tatsächliche Bedarf
Erwachsene brauchen täglich etwa 2,5 Liter Wasser — aber das stammt nicht alles aus Getränken. Etwa 700 ml kommen aus fester Nahrung (Obst, Gemüse, Suppen), weitere 300 ml entstehen im Körper durch den Stoffwechsel selbst.
Das bedeutet: Etwa anderthalb Liter Flüssigkeit durch Getränke pro Tag ist für die meisten Menschen eine realistische Zielgröße — nicht zwei oder drei Liter.
Was den Bedarf erhöht
- Körperliche Aktivität (pro Stunde Sport: 0,5–1 l mehr)
- Hitze und Schwitzen
- Fieberhafte Erkrankungen
- Hoher Koffeinkonsum (leicht diuretisch)
- Alkoholkonsum
- Schwangerschaft und Stillzeit
Der zuverlässigste Indikator: der Urin
Das beste Instrument zur Einschätzung des Hydrationsstatus ist kostenlos und immer verfügbar: die Urinfarbe.
- Hellgelb bis strohfarben: optimal hydratisiert
- Dunkelgelb bis bernsteinfarben: Flüssigkeit aufnehmen
- Farblos: möglicherweise überhydratisiert
Muss es Wasser sein?
Nicht zwingend. Kaffee und Tee zählen trotz ihres Koffeingehalts zur Flüssigkeitsbilanz — der diuretische Effekt von Koffein ist bei moderatem Konsum gering und wird durch die Flüssigkeitsmenge überkompensiert. Auch Milch, Saftschorlen und Suppen hydratisieren.
Wer über den Tag keinen Durst verspürt und hellgelben Urin hat, trinkt genug — unabhängig davon, wie viele Gläser es waren.
Was übertriebenes Trinken anrichtet
Hyponatriämie — zu wenig Natrium im Blut durch übermäßige Wasseraufnahme — ist selten, aber gefährlich. Sie tritt vor allem bei Ausdauersportlerinnen und -sportlern auf, die beim Sport exzessiv trinken. Symptome: Kopfschmerzen, Verwirrung, im Extremfall Bewusstlosigkeit.
Praktische Faustregel
Anstatt Gläser zu zählen: Trink, wenn du Durst hast. Schau auf die Urinfarbe. Trink mehr bei Hitze und Sport. Das reicht für die meisten gesunden Menschen — ohne App, ohne Tracker, ohne Wasserflasche mit Motivationssprüchen.
Die Acht-Gläser-Regel ist gut gemeint, aber unnötig präzise für etwas, das der Körper selbst recht gut reguliert.
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